מרוץ ראש העין ע"ש שי דנור (דדון) 2016

לקראת עונת המרוצים הקרובה-מרתון ת"א,מרתון ירושלים ומירוץ ראש העין 2015, מספר עקרונות חשובים למניעת פציעות אקוטיות (חריפות) שעלולות להתרחש במהלך העונה וכמו כן, כיצד להתמודד עם הפציעה באופן המידי והיעיל ביותר.

WARM UP (חימום ומתיחות)

החימום מכין את הגוף לפעילות. שילוב בין חימום כללי (ג'וגינג ומתיחות) לחימום ספציפי ייתן את התוצאה הטובה ביותר. זמן ועוצמת החימום תלויים ברמת הפעילות שהספורטאי/ת מתכננים לבצע. הזמן המקובל לחימום נע בד"כ בין 30-15 דקות.
מתיחות (מתבצעות לאחר שלב החימום). קיימים מספר סוגים של תרגילי מתיחה, מתוכם המתיחה הסטטית היא הבטוחה ביותר (מפעילה מתח קטן על השריר).
לצפייה בתרגילי מתיחות

חשוב להדגיש: מתיחה לא צריכה לכאוב. תחושת כאב בשריר במהלך המתיחה, מתריע על נזק שעלול להיגרם לשריר כתוצאה ממתיחת-יתר.

מתיחה סטטית – הספורטאי/ת מבצעים את המתיחה במשך 30-60 שניות באופן איטי ומדורג (ולא בניעות חוזרות ונשנות). הספורטאי/ת לא אמורים להרגיש אי נוחות במהלך המתיחה הסטטית. כשהשריר נהיה רפוי מעט, ניתן להגביר בהדרגה את המתיחה למשך 30 שניות נוספות, שוב ללא תחושת אי נוחות ואז להרפות את השריר הנמתח.

אימון פרופריוספטיבי

זהו האימון החשוב ביותר למניעת פציעות כגון נקע בקרסול, מתיחת שרירים וקרעים ברצועות הברך.

אימון זה מכין את המפרקים, השרירים, הגידים והרצועות בגוף ברמה העצבית באופן כזה שהגוף יודע להגיב בצורה האופטימלית ביותר מול תנאי השטח במהלך המרתון ובכך למעשה להקטין את הסיכוי לפציעות
אימון פרופריוספטיבי מגביר את רמת הקואורדינציה, הרפלקסים ושיווי המשקל במפרקים ומפחית את תחושת "בריחת המפרק" כמו במפרקי הברך והקרסול, שספורטאים מתארים בזמן הריצה הממושכת

לצפייה בתרגילי פרופריוספציה

שרירי ליבה

יציבות (חיזוק) שרירי ליבה, מהווה קיר הגנה נוסף למניעת פציעות במהלך המרתון.

שרירי הליבה, משמשים כמעטפת אחידה שמייצבת את הגוף ועמוד השדרה בזמן הריצה
שרירי הליבה כוללים את הקיר הקדמי שמורכב משרירי הבטן, הקיר האחורי שמורכב משרירי הגב, הסרעפת מרכיבה את החלק העליון ושרירי קרקעית האגן את השכבה התחתונה ובצדדים שרירי הירך
תרגילים בסיסיים כגון בטן סטטית והרמות אגן על משטחים נעים וכמו כן, תרגילים פונקציונליים מתקדמים על משטחים נעים (כמו "פיתה", BOSU וטרמפולינה) לחיזוק שרירי הליבה, עשויים למנוע פציעות חריפות בקרסול, בברך, בירך ובגב התחתון
לצפייה בתרגילים לחיזוק שרירי ליבה

טיפול מידי במקרה של חבלה בקרסול/ברך

חשוב לזכור, הזמן הקריטי לטיפול בפציעה חריפה (חבלה בברך, נקע בקרסול) הוא ה – 24 השעות הראשונות לאחר הפגיעה. הורדת זרימת הדם לאזור הפגיעה היא הפעולה החשובה ביותר בטווח הזמן הזה והשיטה הטובה ביותר להשיג זאת מורכבת מארבע נקודות

מנוחה (Rest) – הפסקת פעילות מידית לאחר הפגיעה. המשך פעילות יגביר את זרימת הדם ויגרום לנפיחות גדולה יותר
קרח (Ice) – מוריד כאב וגורם להיצרות של כלי הדם (ובכך מוריד את זרימת הדם לאזור הפגיעה ומקטין את הנפיחות). את הקרח יש לשים עטוף במגבת (ולא על העור עצמו) 20 דק' קרח, 20 דק' מנוחה, 20 דק' קרח ואח"כ כל שעתיים 20 דק' ב 24 שעות הראשונות
לחץ (Compression) – על אזור הפגיעה בעזרת חבישה חזקה (אך להימנע מחבישה חזקה מידי הגורמת להגברת הכאב), שיוריד את זרימת הדם ובכך יצמצם את הנפיחות. ניתן לשלב את הקרח עם חבישת לחץ על האזור
הרמה (Elevation) – מצמצמת את זרימת הדם לאזור הפגיעה ובכך מונעת נפיחות מוגברת